Basic HTML Version
Piše: Aleksandar Ivković
37
za vežbanje. Npr, bol u donjemdelu leđa ili prekomerna
težina dobar su razlog da se odlučite za relaksirajući
sobni bicikl - trenažer. Spravu određujemo i u odnosu
na ciljeve treninga. Npr. ako želimo naglasak treninga
na gornji deo tela, suvo veslo ima prednost, ili želimo li
učvrsƟƟ glutealnu regiju (sedalne mišiće), relaksirajući
sobni bicikl ima prednost u odnosu na obični.
Šta jesƟ i piƟ u danima
aerobnog treninga?
O vrsƟ goriva koje stavljamo u neku mašinu zavise i
karakterisƟke koje od nje možemo očekivaƟ. Isto je i
sa našim telom. Aerobnim treningom možemo posƟći
dva cilja: unaprediƟ kardiorespiratorne sposobnosƟ i
oslobodiƟ se suvišne masƟ iz organizma. Oba ova cilja
možemo posƟći isƟm treningom. Kako se aerobni tren-
ing može radiƟ gotovo svakodnevno, važe uobičajeni
saveƟ zaprehranu: Izbegavajte namirnice sapunomasƟ
ili šećera i izbegavajte vežbanje minimalno 2 sata posle
obroka. Uzimanje hrane podelite u više manjih obroka
kroz celi dan. Ako vežbate ujutru, jedite lagani doručak
i pijte dosta tečnosƟ ali ne i kafu na primer. Ako vežbate
uveče, obilni ručak rasporedite na dva manja obroka.
Želite li se orjenƟsaƟ samo na podizanje nivoa kardi-
orespiratornih sposobnosƟ? Potrebno je pre treninga
isto kao i kod treninga sa tegovima uzeƟ obrok kom-
pleksnih ugljenih hidrata. Njima ćete povećaƟ ener-
getski nivo organizma. Kompleksni ugljeni hidraƟ nal-
aze se u pirinču, testenini, krompiru, hlebu, povrću itd.
Jednostavni šećeri nisu preporučljivi iz razloga što ne
mogu osiguraƟ dugotrajniji izvor energije, pa mogu
rezulƟraƟ umanjenjem izdržljivosƟ. Naročito kod unete
veće količine jednostavnih šećera, jetra mora lučiƟ in-
sulin kako bi metabolizirala šećere. Nivo insulina u krvi
onemogućava jetru u metaboliziranju masƟ, tako da
se mala ili nikakva količina masƟ potroši tokom vežbe.
Pre treninga nije dobro uzimaƟ neke sportske napitke
koji sadrže jednostavne šećere, jer se duže zadržavaju u
želucu i otežavaju hidrataciju organizma. Naročito ako je
vaš cilj i skidanje suvišnih kilograma, pre, za vreme i na-
kon aerobnog treninga trebali bi uzimaƟ samo vodu. Pre
treninga (cca 15 min) preporučljivo je uzeƟ mulƟminer-
alni napitak kako biste sprečili narušavanje ravnoteže
elektrolita do koje dolazi usled znojenja. Pijteminimalno
8 čaša vode dnevno. Naročito pre, za vreme i neposred-
no nakon treninga, vodu uzimajte česƟm malim gutl-
jajima koliko vaš organizammože prihvaƟƟ. Dehidracija
uzrokuje smanjenje volumena krvi štomože izazvaƟ arit-
miju i mnoge druge zdravstvene probleme.
Da li aerobni trening
usporava mišićni rast?
Da. Ako trenirate zamaksimalnumišićnumasu, aerobni
trening će usporiƟ mišićni rast. Uprkos tome važno je,
naročito u određenim delovima godišnjeg ciklusa raz-
vijaƟ aerobni kapacitet. Slab aerobni kapacitet, takođe
će usporiƟ ili onemogućiƟ razvoj mase, ali i otežaƟ
skidanje masnoća u fazi definicije. Slabo srce će biƟ
preopterećeno velikommišićnommasom.
¶