Basic HTML Version
Piše: Aleksandar Ivković
31
nakon 12-to nedeljnog programa aerobnog vežbanja.
Ako ste pravilno odradili program, vaše srce radiće
ekonomičnije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciće
veću količinu krvi, u krvi će biƟ više eritrocita koji
prenose kiseonik, što će rezulƟraƟ smanjenim brojem
otkucaja. Naročito veliki napredak, gotovo dramaƟčne
promene mogu se primeƟƟ kod početnika. Što je nivo
utreniranosƟ viši, promene su manje i teže ostvarive.
Kod visokog nivoa utreniranosƟmože se desiƟ i zastoj u
razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. “plafon”, te je u tom
slučaju potrebno korisƟƟ posebne metode treniranja.
Informacije radi, prosečna osoba ima puls umirovanju od
60do75 ccauminuƟ. Neki sporƟsƟ, npr. vrhunski biciklisƟ
imaju puls u mirovanju 30 otkucaja, ili jedan otkucaj u 2
sekunde! Pušači imaju i do 10 otkucaja više od nepušača.
Izračunajte koliko je to otkucaja više u jednomsatu, danu,
godini, itd., koliko ta mišićna pumpa učini suvišnog rada.
Ali to jošnijesve. Što jeniži pulsumirovanju, veća je razlika
do vašegmaksimalnog pulsa ili tzv, rezervni puls. Što je ta
razlika veća, veće su i vaše mogućnosƟ intenzivnijeg rada
i veća je izdržljivost, tj. mogućnost da isƟ intenzitet pod-
nosite duže vreme. Zbog toga, efekte aerobnog treninga
zasigurno ćete oseƟƟ u kvalitetu svakodnevnog života.
Kako se određuje maksimalna
frekvencija srca?
U laboratorijskim uslovima i uz nadzor doktora,
određuje se stres testom, tj. testom pod maksimalnim
opterećenjem. Indirektno,određujemogajednostavnom
formulom na način da se od broja 220 oduzmu godine
života. Primenjiva je samo na odrasle osobe, moguća
je greška od + ili - 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr.
40-godišnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija
srca je 180 otkucaja uminuƟ. (220-40=180). Drugi način
i nešto precizniji je pomoću sledeće formule:
• Muškarci: 210 - polovina godina - (0,11x težina
osobe + 4)
• Žene: 210 - polovina godina - (0,11 x težina osobe)
Kako se određuje aerobna
trening zona?
Recimo odmah da će se sada mnogi koji dosad nisu
određivali intenzitet treninga pomoću srčane frekven-
cije veoma iznenadiƟ. Za većinu će to značiƟ smanjenje
intenziteta, jer su do sada trenirali u zoni visokog rizika i
konƟnuirano preopterećivali kardiorespiratorni sistem.
Ako to zaheva aerobna zona - onda čak i hodajte, ne
morate trčaƟ po svaku cenu! Ne takmičite se sa samim
sobomu savlađivanju što veće brzine ili pređenog puta,
neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili kilometara
ne bude imperaƟv. Ti parametri neka vam budu merilo
napretka, ali unutar vaše aerobne zone. Postoji više
načina za određivanje aerobne zone:
Najjednostavniji način je da se teoretski maksimalan puls
pomnoži sa donjom i gornjom granicom određenog Ɵpa
treninga. Na primer: osoba od 40 godina (max. puls=180)
želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih
sposobnosƟ (70-85% od max), a to je: 180x0,70=126;
180x0,85=153. Preporučivatreningzonazaosobu izprim-
era je između 126 i 153 otkucaja u minuƟ. Drugi, nešto
složeniji, ali i precizniji način (primjenjiva je na 98% popu-
lacije) je pomoću Karvonen formule. Računanje pomoću
ove formule zahteva sledeće parametre: Puls umirovanju
(RSR), Maksimalni puls (MHR) i Rezervni puls (HRR)
• Puls u mirovanju (RHR)=radi tačnosƟ, najbolje
je izmeriƟ frekvenciju srca odmah nakon mirnog
buđenja, tri dana za redom, pre ustajanja iz kre-
veta, sabraƟ ta tri broja i podeliƟ sa tri.
• Maksimalni puls (MHR)= 220 - godine
• Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls - puls u mi-
rovanju HRR=MHR-RHR (Rezervni puls je razlika
vašeg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju.
Što je veća ta razlika, veće su i vaše mogućnosƟ
za intenzivnijim treningom)
>>>