Basic HTML Version
Piše: Aleksandar Ivković
33
uzima kiseonik iz atmosfere i prenosi ga sve do ćelija
mišića. U mišićima se kiseonik korisƟ u ciklusu sagor-
evanja različiƟh energenata (ugljenih hidrata i mas-
Ɵ), kako bi se proizveo mehanički rad. Jedinstvena
osobina našeg organizma je sposobnost da reaguje
na potražnju kiseonika.
U treningu preopterećujemo naš aerobni sistem.
Kroz odmor se naš organizam adapƟra na trenažna
opterećenja i postaje snažniji. To se posƟže razvojem
srčanonervnih imišićnih funkcija. Srcepostaje snažnije
i efikasnije, a mišići bolje iskorišćavaju kiseonik iz krvi.
Unutar mišićnih stanica, mitohondriji jačaju svoj en-
zimski sastav za oksidaciju energije. Sve ove promene
dolaze postupno kroz duži period i da bismo ih izaz-
vali moramo konƟnuirano i odmereno opterećivaƟ
taj sistem. Vremenom, kako se organizam adapƟra,
Koliko često treba
aerobno vežbaƟ?
Preporučljivo je da se aerobni treninzi obavljaju
dva do šest puta tokom nedelje. U idealnim us-
lovima, za osobe vrlo slabe kondicije i 2 tren-
inga nedeljno će omogućiƟ određeni napredak.
Za većinu, preporučljivo je 3 do 5 puta ned-
eljno. Povećanje učestalosƟ na više od 5 puta
nedeljno onemogućiće potpuni oporavak, što
može smanjiƟ imunitet organizma. Važno je da
iz nedelje u nedelju, postupno povećavate tra-
janje, intenzitet i učestalost treninga. To poseb-
no treba uzeƟ u obzir ako ste nepripremljeni,
preteški, stariji ili nakon određene povrede ili
bolesƟ. Tokom dužih, intenzivnih i zahtevnih
treninga, može se potrošiƟ i više od 1500 kalori-
ja. Nakon takvih treninga neophodan je i adek-
vatan odmor, jer će se u proƟvnom ponišƟƟ
efekƟ samog treninga.
potrebno je postepeno podizaƟ intezitet opterećenja.
Kako ćemo znaƟ da li u određenom trenutku tre-
niramo s potrebnim opterećenjem?
Fiziolozi su ustanovili da je utvrđivanje količine prim-
ljenog kiseonika najbolja mera za određivanje aerob-
nog rada. Za takvo određivanje potrebni su skupi in-
strumenƟ, kao i laboratorijski uslovi. TesƟrana osoba
trči na pokretnoj traci i meri joj se volumen udahnutog
i izdahnutog vazduha, te i sama frekvencija srca. Raz-
lika između količine kiseonika udahnutog i izdahnutog
tokom tesƟranja je u stvari primljena količina kiseoni-
ka koju su mišići upotrebili da bi “izgoreli” energente.
Količina primljenog kiseonika izražena u litrama kroz
minutu, označava se jedinicom VO2. Prilikom te-
sƟranja, progresivno se podiže volumen opterećenja
(brzina trake) do maksimuma izdržljivosƟ tesƟranog
pojedinca. Maksimalna količina primljenog kiseonika
označava se sa VO2(max).
Istraživači VO2 su ustanovili da postoji prag
opterećenja ispod kojeg određena aerobna vežba ne
proizvodi efekte. To je tempo vežbanja pri kojem se
može vodiƟ razgovor bez smetnji i većih problema,
i iznosi cca 55% od VO2(maX). Sam intezitet tren-
inga iznad tog nivoa proizvešće i željene aerobne
rezultate, pa je stoga taj podatak vrlo važno znaƟ
pri svakodnevnom vežbanju. Važno je znaƟ i to da
preintezivno opterećenje tokom treninga takođe
nije dobro. Dokazano je da konstantno i često
opterećenje iznad aerobne zone navodi organizam
da skladišƟ masƟ i proizvodi kiseline koje razgrađuju
mišiće! Kako je u normalnim uslovima npr. vožnje
bicikla na otvorenom nemoguće osiguraƟ uslove za
direktno tesƟranje VO2, jednostavnija je metoda in-
direktnog određivanja merenjem frekvencije srčanih
otkucaja. Odnos između procenta od maksimalne
srčane frekvencije i procenta maksimalnog prijema
kiseonika je vrlo predvidiv i nezavisan je u odnosu
na godine, pol ili nivo utreniranosƟ. Utvrđeno je da
>>>