Basic HTML Version
34
Revija Veslačkog kluba Partizan broj IV
55%VO2(max) odgovara 70% maksimalne srčane
frekvencije. Znajući taj podatak, kao i značaj kon-
Ɵnuiranog zadržavanja u trening zoni, jasnija je i
vrednost korišćenja srčanog monitora (pulsmetra).
Uz njega možemo vrlo jednostavno i sigurno nadzi-
raƟ naš aerobni trening i posƟći željene rezultate.
Na kojem principu radi monitor
za merenje pulsa?
Monitor meri frekvenciju srčanih otkucaja koristeći
senzor za merenje mehaničkog pulsa prilikom proto-
ka krvi kroz kapilare, a koji se naposletku očitava na
monitoru pulsmetra kao broj otkucaja srca u minuƟ.
Na taj način dobijeni rezultaƟ vrlo su precizni i go-
tovo idenƟčni sa rezultaƟma Elektrokardiograma.
U kojoj aerobnoj zoni je
najbolje radiƟ zagrevanje?
Zagrevanje i opuštanje trebaju biƟ obavezni sastavni
delovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao biƟ is-
pod 55% maksimalne teoretske frekvencije. Polagano
podižite srčanu frekvenciju prema vašoj trening zoni
kroz 5 do 10 minuta. Svaku vežbu započinjite lagano i
postupno i jednako tako je završavajte. Takvimnačinom
omogućavamo organizmu da se sa postepenom regu-
lacijom cirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak
iz jednog nivoa intenziteta u drugi, čime se povećava i
sami efekt treninga. Previše brzi ulazak u trening zonu
može izazvaƟ nagli skok srčanog ritma, naglo gubljen-
je energije i prerani zamor. Lagani završetak treninga
omogućiće organizmu izbacivanje produkata razgrad-
nje energije, uključujući i mlečnu kiselinu. Na taj način
smanjićete potencijalnu upalu mišića.
U kojoj se zoni najbolje razvijaju
kardiorespiratorne sposobnosƟ?
U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa, dakle is-
pod anaerobne zone. I ovde je ključni faktor dužina
zadržavanja u zadatoj zoni. Po preporukama Američke
asocijacije za sportsku medicinu i Američke asocijacije
za srce, minimalno zadržavanje unutar aerobne zone
je 20 minuta. Zadržavanje u kraćem periodu od toga
neće daƟ dovoljan podražaj srcu, plućima i krvo-
nervnom sistemu da unaprede svoju efikasnost.
Kako odrediƟ koji Ɵp aerobnog
treninga meni najviše odgovara?
Najbolje da se obraƟte stručnoj osobi. Prodiskutu-
jte sa trenerom o svojim željama i mogućnosƟma.
Trener mora uzeƟ u obzir vašu trenutnu kondiciju,
zdravstveno stanje, godine, spadate li u kakvu rizičnu
grupu (krvni priƟsak, povrede...). Ako započinjete sa
vežbom, stariji ste od 40 godina, ili niste potpuno
sigurni u svoj zdravstveni status, obavezno prvo na-
pravite pregled kod doktora. Na osnovu svih dostup-
nih podataka trener će vam odrediƟ aerobne vežbe,
učestalost treninga, trajanje treninga i intenzitet
treninga tj., preporučeni puls ili trening zonu.
Šta je to anaerobna zona?
To je zona od 85% do maksimalne srčane frekvencije.
Pri takvom opterećenju organizam korisƟ energiju iz
ugljenih hidrata (u obliku glikogena) uskladištenog u
mišićima zakratke i zahtevneakƟvnosƟkao što su sprint-
evi, skokovi ili dizanje tegova. Intenzitet je toliko visok
da sprečava mišićnu sposobnost da proizvodi energiju
uz prisustvo kiseonika, te se nivo mlečne kiseline u krvi
znatno povećava. Slabo pripremljene osobe imaju niži
prag laktatne tolerancije (laktaƟ-soli mlečne kiseline).
Trening u anaerobnoj zoni često koriste sporƟsƟ-
takmičari, koji su u ekstremno dobroj fizičkoj kondiciji,
naročito u intervalnom treningu za podizanje nivoa
brzinske izdržljivosƟ. Kratki trening visokog intenziteta
akƟvira brzamišićna vlakna i podiže nivo laktatne toler-
ancije. Ne bez razloga, anaerobna zona naziva se i zona
visokog rizika. Možda je upravo baš ovde dobro upozo-
riƟ bivše sporƟste da izbegavaju metode treninga koje