Basic HTML Version
Piše: Aleksandar Ivković
35
su korisƟli nekada u sportskom treningu. Vežbe Ɵpa
“dubinskih skokova”, naglih ubrzanja i promena smero-
va, skokova na jednoj nozi, itd. najčešće nisu primerene
njihovim godinama i trenutnoj fizičkoj pripremljenosƟ,
te mogu imaƟ štetne posledice na organizam.
Kada i kako povećaƟ opterećenje
u aerobnom treningu?
Vreme za promenu vašeg programa vežbanja je ako
osećate da vam je dosadašnji program postao prela-
gan, primeƟte da vam je nakon završene vežbe puls
nizi za 6 i više otkucaja nego ranije, ili ako trenirate
po istom programu više od 6 nedelja. Progresivno tj.
postupno povećanje opterećenja u treningumožemo
osiguraƟ na tri načina:
• Povećanjem intenziteta - samo u slučaju ako
puls ne prelazi zonu sigurnog vežbanja (do 85%)
• Povećanjem trajanja - povećava se trajanje
vežbe bez promene intenziteta. Vaše srce posta-
je izdržljivije vežbanjem kroz duži period sa isƟm
pulsom. (aerobno stabilno stanje)
• Povećanjem učestalosti - ako se smanjilo
vreme vašeg oporavka, slobodno možete plan-
irati češće treninge. Učestalost je vrlo važan
faktor efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi
dva treninga istog intenziteta po 30 min, nego
jedan trening od 60 minuta.
Kako učiniƟ zabavnijim dugotrajno
aerobno vežbanje?
Zaista, ukoliko se ne prepustite kakvoj meditaciji
ili sl, kontinuirano aerobno vežbanje može postati
veoma dosadno. Kako se takav trening sastoji od
stalnog ponavljanja automatizovanih pokreta i ne
zahteva visoku koncentraciju, za vreme treninga
možete pričati sa kolegom na “susednoj” spravi
ako koristite zajedno trenažere na primer, listati
neki časopis, slušati muziku ili gledati TV. Nara-
vno, za svo to vreme zabave obratite pažnju na
zadržavanje pulsa u trening zoni!
Povoljni činioci aerobnog treninga
Fiziološke
promene
Srce
• Povećava se veličina srčanog mišića; • Veća snaga srčane kontrakcije;
• Više krvi po jednoj kontrakciji; • Manji puls u mirovanju;
• Niži puls pri submaksimalnom opterećenju; • Veće dimenzije krvnih žila;
• Više krvi koja opskrbljuje srce; • Smanjuje se rizik od srčanog udara;
• Viši procenat preživljavanja kod srčanog udara; • Krvne žile i hemija krvi;
• Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni priƟsak umirovanju; • Povećava se volumen krvi;
• Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi; • Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol);
• Smanjuje se rizik od sklerozacije žila; • Veći transportni kapacitet kiseonika (hemoglobin);
Pluća
• Veći funkcionalni kapacitet tokom vežbanja; • Veći dotok krvi u pluća;
• Povećava se difuzija respiratornih gasova; • Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća;
• Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja);
Mišići
• Povećava se mišićni tonus (napetost); • Bolja prokrvljenost (kapilarizacija);
• Bolje enzimske funkcije u mišićnim stanicama; • Bolji opšƟ izgled;
• Povećava se otpornost na mišićni zamor;
Psihološke
promene
•Veće lično zadovoljstvo; • Smanjuje senapetost uzrokovana psihološkimstresom; •Povećava se sposobnost relaksacije;
>>>